La constipación crónica es
la dificultad o demora en el tránsito de las heces en algún punto de su
recorrido y presenta las siguientes características:
-Menos de tres deposiciones
por semana
-Defecaciones dificultosas y
/o dolorosas
-Heces de consistencia dura
Esta alteración provoca
desagradables síntomas como la hinchazón abdominal, el dolor o la sensación de
pesadez, los cuales afectan la calidad de vida ya que pueden limitar la
realización de actividades de la vida diaria. La causa de la constipación o
estreñimiento puede estar asociada a varios factores, sin embargo, si presentas
esta molesta alteración te contaré aquí cinco errores que puedes estar cometiendo
a la hora de la evacuación y pueden causar la constipación.
1.     
No conocer tu
piso pélvico
Seguramente, ahora mismo te
estarás preguntando qué es eso. El piso o suelo pelviano es un conjunto de
músculos, ligamentos y fascias que rodean los genitales y cierran la parte
inferior del abdomen e intervienen en importantes funciones como la
continencia/ evacuación de orina y heces, el soporte de los órganos de la
pelvis como la vejiga, el útero y el recto y también intervienen en la función
sexual.
Si no conoces y mucho menos
ejercitas esta zona de tu cuerpo, puedes presentar incoordinación muscular en
esta zona y por lo tanto, en vez de relajarla durante las deposiciones, podrías
estar realizando contracción, lo cual dificulta en gran manera una óptima evacuación.
2.     
Adoptar una mala
postura durante la deposición
Aunque no lo creas, probablemente
no sabes cómo ir al baño. Para realizar una óptima evacuación y no poner
resistencia al paso de las heces a través del canal anal, se debe adoptar una
postura determinada que facilite la relajación del suelo pelviano y permita una
evacuación sin mucho esfuerzo y completa.
Lo primero que debes hacer
es ubicar un piso debajo de tus pies cada vez que te sientes en el sanitario.
La altura del piso debe hacer que tus rodillas queden más altas que tu cadera y
cercanas a tu pecho.
3.     
Pujar realizando
un gran esfuerzo acompañado de apnea.
Sí, también hay una forma
adecuada de pujar para ayudar a que las heces se evacúen.
Cada vez que realices pujo
en el baño, debes realizarlo soplando como si estuvieras inflando un globo, de
esta manera evitarás el aumento excesivo de la presión en el interior del
abdomen y la distensión excesiva de las fibras musculares del suelo pelviano y
su consecuente debilitamiento.
4.     
Postergar la
deposición hasta llegar a casa
El deseo de evacuar se
presenta cuando las heces llegan hasta la ampolla rectal y las paredes de ésta
se distienden para acomodarse al tamaño del bolo fecal. Si no acudes al baño al
presentar el deseo defecatorio y lo postergas durante un largo periodo, la
ampolla rectal se irá acostumbrando al volumen de las heces e irá perdiendo
sensibilidad, por lo que se pueden ir acumulando volúmenes cada vez más
grandes, los cuales serán mucho más difíciles de evacuar.
Por esto es importante que cuando
sientas ganas de ir al baño, lo hagas sin importar si estás en casa o no.
5.     
No “mover” tu
intestino
Si llevas algún tiempo
presentando constipación o deposiciones dificultosas, probablemente tu
intestino grueso se ha vuelto un poco “perezoso”. Para ayudar a que realice sus
movimientos de peristaltismo y el tránsito intestinal se regule, debes realizar
actividad física frecuentemente y consumir alimentos ricos en fibra como la
avena, los cereales integrales, las ciruelas y las semillas de chía o linaza en
tus jugos o en agua.
Además puedes realizar cada
noche antes de dormir un masaje abdominal sobre tu colon, siguiendo su
recorrido, siempre en dirección de las manecillas del reloj. Es decir, partes
por el lado inferior derecho de tu abdomen, continuas hacia arriba masajeando
sobre el lado derecho hasta chocar con tus costillas inferiores, masajeas hasta
atravesar hacia el lado izquierdo de tu abdomen superior y chocar con tus
costillas inferiores izquierdas y luego empujas firmemente hacia la parte
inferior izquierda del abdomen y finalizas en la zona debajo del ombligo.
Termina con unos cuantos
círculos continuos siempre en la misma dirección y listo!
En caso de que no puedas
reconocer tu piso pélvico, no logres relajarlo durante las deposiciones o
lleves mucho tiempo presentando constipación, debes consultar a una kinesióloga
especialista en disfunciones del suelo pelviano, quien junto a un equipo
multidisciplinario, te orientará y enseñará a ejercitar y mantener esta zona
muscular en óptimas condiciones mediante la implementación técnicas de
reeducación Pelviperineal y hábitos saludables.

Carolina Silva G